คำนวณค่า BMI วัดปริมาณไขมันเบื้องต้น พร้อมคำแนะนำง่าย ๆ

Body Mass Index (BMI) คืออะไร ?

Body Mass Index (BMI) ดัชนีมวลกาย เป็นค่าที่ได้มาจากน้ำหนักและส่วนสูงของบุคคล แม้จะดูเรียบง่าย แต่ก็เป็นตัวบ่งชี้วัดความสมดุลของน้ำหนักตัวและส่วนสูงที่ค่อนข้างน่าเชื่อถือสำหรับคนส่วนใหญ่ และสามารถใช้คัดกรองประเภทน้ำหนักที่อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้

สูตร BMI

ค่าดัชนีมวลกายคำนวณโดยการหารน้ำหนักของบุคคลเป็นกิโลกรัมด้วยยกกำลังสองของส่วนสูงเป็นเมตร สูตรคือ:

BMI = น้ำหนัก(กก.) / [ส่วนสูง(ม.)]^2
 

องค์การอนามัยโลก (WHO) และสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ได้กำหนดหมวดหมู่สำหรับค่าดัชนีมวลกาย และมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในระดับสากล นี่คือความหมายของแต่ละช่วงในคำถามของคุณ:

BMI น้อยกว่า 18.50 (น้ำหนักน้อย)

BMI ถือว่าน้อยไป ค่าดัชนีมวลกายน้อยกว่า 18.5 แสดงว่าบุคคลนั้นมีน้ำหนักน้อยเมื่อเทียบกับส่วนสูง ผู้ที่มีน้ำหนักน้อยอาจได้รับคำแนะนำให้เพิ่มน้ำหนัก เนื่องจากน้ำหนักตัวที่น้อยอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ :ซึ่งหากค่าดัชนีมวลกายของคุณน้อยกว่า 18.5 ถือว่าคุณมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ การมีน้ำหนักน้อยอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ โรคกระดูกพรุน ภาวะทุพโภชนาการ และปัญหาภาวะเจริญพันธุ์

ข้อเสนอแนะ

1. ปรึกษาหมอหรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน: เขาสามารถช่วยให้คุณเข้าใจว่าน้ำหนักของคุณจะสร้างปัญหาหรือโรคไหม และเขาจะสามารถแนะนำวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัย
2. กินให้บ่อยขึ้น: แทนที่จะกินมื้อใหญ่ 3 มื้อ ให้ลองกินมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อตลอดทั้งวัน
3. เพิ่มปริมาณแคลอรี่: เลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและแคลอรี่สูง เช่น ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช โปรตีนไม่ติดมัน และเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมเข้าไปในมื้ออาหารของคุณ

BMI ระหว่าง 18.50 - 22.90 (น้ำหนักมาตรฐาน)

BMI นี่ถือเป็นช่วงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะสำหรับเราที่เป็นคนเอเชีย ตามข้อมูลของ WHO คนที่มีค่าดัชนีมวลกายอยู่ในช่วงนี้โดยทั่วไปจะมีน้ำหนักที่เหมาะสมเมื่อเทียบกับส่วนสูง การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์นี้จะดีต่อสุขภาพสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักเกินและโรคอ้วนได้

ข้อเสนอแนะ

1. รักษาน้ำหนักของคุณ: พยายามรักษาน้ำหนักให้อยู่ในช่วงนี้เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพ
2. การรับประทานอาหารที่สมดุล: รับประทานอาหารที่สมดุลอย่างต่อเนื่อง ซึ่งรวมถึงผลไม้ ผัก โปรตีนไม่ติดมัน เมล็ดธัญพืช และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
3. ออกกำลังกายเป็นประจำ: ออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น เดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ ที่คุณชอบ

BMI ระหว่าง 23 - 24.90 (น้ำหนักเกิน)

โดยทั่วไปแล้วค่าช่วงนี้จัดอยู่ในประเภทน้ำหนักเกิน ผู้ที่มีน้ำหนักเกินอาจได้รับคำแนะนำให้ลดน้ำหนักลงบ้าง เนื่องจากการมีน้ำหนักเกินจะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด

ข้อเสนอแนะ

1. เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน: พยายามลดการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลสูง เลือกรับประทานผลไม้ ผัก โปรตีนไม่ติดมัน และเมล็ดธัญพืชให้มากขึ้น
2. เพิ่มการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แนะนำการวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือกิจกรรมที่ขยับเน้นการเคลื่อนที่ต่อเนื่อง เป็นเวลา 20-30 นาที

BMI ระหว่าง 25 - 29.90 (โรคอ้วนระดับที่ 1)

โดยทั่วไปถือว่าน้ำหนักเกินสำหรับประชากรส่วนใหญ่ตาม WHO และ NIH เป็นตัวบ่งชี้ที่ชัดเจนว่าบุคคลนั้นมีไขมันในร่างกายมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้มีความเสี่ยงสูงต่อภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพ

ข้อเสนอแนะ

1. ปรึกษาหมอหรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน: เขาสามารถช่วยคุณออกแบบแผนการลดน้ำหนัก การกิน การออกกำลังกายที่เหมาะกับความต้องการของคุณได้
2. เลือกกินอาหารเพื่อสุขภาพ: เน้นที่การควบคุมสัดส่วนและเลือกรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร แคลอรีต่ำ เช่น ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช และโปรตีนไม่ติดมัน
3. ออกกำลังกายเป็นประจำ: เน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เช่น การเดิน การว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน) และการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนัก

BMI มากกว่า 30 (โรคอ้วนระดับที่ 2)

ค่าดัชนีมวลกายตั้งแต่ 30 ขึ้นไปจัดอยู่ในประเภทโรคอ้วน โรคอ้วนมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นอย่างมากต่อภาวะสุขภาพที่อันตราย รวมถึงโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด หากบุคคลมีค่าดัชนีมวลกายตั้งแต่ 30 ขึ้นไป พวกเขาควรพิจารณาปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับทางเลือกต่างๆ เพื่อให้สามารถคุมน้ำหนักได้ในเกณฑ์ดีต่อสุขภาพ

ข้อเสนอแนะ

1. ปรึกษาแพทย์: เนื่องจากความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน การปรึกษาแพทย์จึงเป็นเรื่องสำคัญ ซึ่งคุณอาจได้แนะนำให้เปลี่ยนวิถีชีวิต หรือได้รับยาบางชนิดมารับประทาน หรือแม้แต่การผ่าตัด
2. เลือกกินอาหารเพื่อสุขภาพ: นักโภชนาการสามารถคำนวณเพื่อออกแบบแผนการรับประทานอาหารเฉพาะบุคคลเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป ในขณะเดียวกันก็มั่นใจได้ว่าคุณยังคงได้รับสารอาหารที่จำเป็นอยู่
3. เพิ่มความถี่และความหนักในการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังได้ สิ่งสำคัญคือต้องหากิจกรรมที่คุณชอบและค่อยๆ เพิ่มระดับความเข้มข้นของกิจกรรมของคุณ เช่ร หากปกติวิ่งได้ 10 นาทีต่อวัน ให้เพิ่ม 10-20 นาที ต่ออาทิตย์ หรือตามความสามารถ

ข้อจำกัด ของ BMI

โปรดทราบว่า แม้ว่าค่าดัชนีมวลกายจะเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีเกี่ยวกับความสมดุลของน้ำหนักตัวและส่วนสูง ซึ่งสามารถนำไปหาค่าปริมาณไขมันในร่างกายได้ แต่ก็มีข้อจำกัดบางอย่างอยู่เหมือนกัน เช่น อาจประเมินไขมันในร่างกายสูงเกินไปในนักกีฬาและผู้ที่มีกล้ามเนื้อแข็งแรง และอาจประเมินไขมันในร่างกายต่ำเกินไปในผู้สูงอายุหรือคนอื่นๆ ที่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ดังนั้น หากเราต้องการวัดความอ้วนหรือไขมัน ควรใช้ค่า BMI เป็นจุดเริ่มต้น และควรใช้การวัดและปัจจัยอื่นๆ ประกอบด้วย เช่น รอบเอว อาหาร ระดับการออกกำลังกาย พันธุกรรม ฯลฯ

นำค่า BMI ไปคำนวณหาค่าปริมาณไขมัน

1. ปริมาณไขมันสำหรับผู้ชาย = (1.2 x ดัชนีมวลกาย) + (0.23 x อายุเป็นปี) - 5.4 - 10.8 * 1 + 4
2. ปริมาณไขมันสำหรับผู้หญิง = (1.2 x ดัชนีมวลกาย) + (0.23 x อายุเป็นปี) - 5.4 - 10.8 * 0 + 4

สูตรด้านบนคือสูตรที่ปรับการคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคนเอเชีย สามารถคำนวณได้โดยใช้สมการ Deurenberg et al ที่ดัดแปลงเล็กน้อย